Le mythe des « sucres lents »

Le mythe des « sucres lents »

Un gros plat de nouilles la veille d'un triathlon, ou d'un match important, c'est ce que font les grands sportifs, non ? Ils se constituent des réserves de « sucres lents » pour avoir un maximum d'énergie.

C'est vrai, c'est ce qu'ils font, et pourtant... on sait aujourd'hui que c'est une erreur.
Les plus récentes recherches en nutrition ont démontré que manger des nouilles n'augmente pas le niveau d'énergie, ni la résistance à l'effort.
Cela n'empêche pas que les entraîneurs sportifs formés dans les années 80 et 90, et les nutritionnistes conventionnels, continuent à vous dire que les sucres lents sont la nourriture du sportif.

Mais une récente étude a montré que les sportifs qui évitent de manger des glucides (sucres lents et rapides) pendant dix semaines avant une épreuve améliorent le plus leur performance.(1)

Une autre étude parue dans la revue spéciéalisée Exercise and Sport’s Science Review a confirmé qu'éviter les sucres lents avant l'effort est meilleur pour vous.(2)

Parmi les sportifs les plus avancés aujourd'hui, la pratique se répand donc de ne plus se bourrer de nouilles.
Ceci parce qu'éviter les glucides permet d'améliorer l'adaptation du corps à l'effort.
L'adaptation à l'effort est la capacité de votre corps à se transformer selon les contraintes physiques que vous lui imposez. Par exemple, lorsque vous sollicitez des muscles qui n'ont pas l'habitude de travailler, vous avez des courbatures. Mais si vous recommencez quelques fois, le muscle se développe et vous n'avez plus mal.

Donc, si vous ne mangez pas de sucres lents, que devez-vous manger pour être en forme ?
Mangez des protéines
Un gramme de protéines vous apporte autant d'énergie qu'un gramme de glucides. Vous pouvez d'ailleurs parfaitement vivre sans manger aucun glucide, mais il est indispensable de manger des protéines.
L'avantage des protéines est que votre corps peut aussi s'en servir comme briques de construction pour construire des muscles, renouveler des organes, du sang, de la peau.

Visualisez-vous ce que représente une entrecôte fraîche de 300 g ? Cela fait un beau morceau de viande. Eh bien chaque jour, votre corps renouvelle 300 g de tissus dans votre organisme. L'équivalent d'une entrecôte de 300 g.
Pour ce faire, votre corps va recycler une partie de vos cellules, mais il est également capital que vous lui apportiez des protéines de bonne qualité par votre alimentation. Et ce d'autant plus qu'il existe pas moins de huit sortes de protéines dites « essentielles », que votre corps est incapable de synthétiser lui-même.

Lorsque vous manquez d'une ou plusieurs de ces protéines, les symptômes sont les suivants :
* fatigue
* chute de cheveux, ongles cassants
* baisse de la vue
* fragilité ligamentaire
* ostéoporose
* déficiences du système immunitaire (infections à répétition)

Les œufs sont une source de protéines de bonne qualité. Pour les sportifs, la meilleure source de protéines avant l'effort est le petit lait de vache (lactosérum). A condition bien sûr de le tolérer car certaines personnes qui souffrent de maladie auto-immune ont plutôt besoin de limiter les protéines laitières.
Le petit lait est en effet un aliment ancien, beaucoup consommé par les populations pauvres, mais qui revient aujourd'hui à la mode chez les sportifs. Peu de gens le savent mais le petit lait de vache est l'ingrédient de base des boissons protéinées qui sont vendues (horriblement cher) dans les magasins de sport !! (Le petit-lait est ce liquide trouble et blanchâtre qui reste au fond des boîtes de fromage blanc moulé à la louche une fois que vous en avez mangé le contenu.)
C'est un produit très riche en acides aminés soufrés (méthionine et cystéine), en acides aminés à chaînes ramifiées (leucine, isoleucine et valine) et en glutamine.
Les personnes qui pratiquent le body-building achètent à prix d'or du « Whey » dans des boutiques spécialisées. Whey est simplement la traduction en anglais de... petit-lait. Et il est vrai que cela fonctionne très bien pour développer les muscles.

* Attention, vous devez-vous assurer que votre petit-lait provient d'une vache qui a été nourrie à l'herbe et au foin, et pas aux céréales. Préférez le lait biologique, d'une vache qui a été élevée sans antibiotiques.
Sinon, d'une façon générale, retenez que les protéines sont une excellente source d'énergie. Les protéines ne sont pas seulement nécessaires pour fabriquer ou remplacer des cellules de vos muscles. Elles sont aussi très efficaces pour récupérer après l'effort.

* Avant l'effort, vous devez aussi manger de bonnes graisses, qui interviennent également pour vous fournir de l'énergie. Vous le savez maintenant, les graisses sont bonnes pour vous, surtout si vous êtes sportif. La meilleure sorte de graisse sont les acides gras oméga- 3. Ils vous apportent une énergie plus durable que les sucres lents.

Les meilleures sources d'oméga- 3
sont les noix, les sardines, le saumon sauvage, les noix de pécan, les légumes à feuille vert sombre, les jaunes d' œufs de poules élevées en plein air, les graines de courge.
Les groseilles et les cassis sont aussi riches en oméga 3. Mais l'huile la plus riche au monde en oméga 3 est l'huile sacha inchi du Pérou, qui contient 7 grammes d'oméga- 3 par cuillère à soupe.

A votre santé !

Jean-Marc Dupuis
Sante et Nutrition <santenutrition@sante-nature-innovation.fr>

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